Im Alter fit und aktiv bleiben: Übungen für Senioren im Stehen und im Sitzen

Wie kann man regelmäßige Bewegung mit wenig Aufwand in den Tagesablauf von Senioren integrieren? Um diese Frage für die Patienten der hauseigenen geriatrischen Rehabilitation zu beantworten, gibt es in der Klinik Neuendettelsau bereits seit einigen Jahren das Projekt „Aktiv in der Klinik“.

Lesen Sie hier, warum es gerade für Senioren so wichtig ist, sich regelmäßig zu bewegen und lernen Sie fünf einfache Übungen kennen, die dazu beitragen, die Beweglichkeit im Alter zu erhalten.

Von Helmut Schemm

Übungsbeispiele Seniorengymnastik
Bereits mit einfachen Übungen kann man im Alter viel zur Verbesserung seiner Beweglichkeit beitragen.

Unser Körper ist darauf ausgelegt, sich rund zehn Stunden am Tag zu bewegen. In der Praxis sieht es leider anders aus. Untersuchungen belegen, dass es heute häufig nur noch zwölf bis 15 Minuten sind. Das hat ernsthafte Auswirkungen, denn ein ausreichendes Maß an Bewegung wirkt sich nicht nur positiv auf den Körper, sondern auch auf die Psyche aus. Gerade bei älteren Menschen machen sich die Folgen des Bewegungsmangels schnell bemerkbar.


Die Kernbotschaft der Initiative „Aktiv in der Klinik“ lautet, dass es keiner übergroßen Anstrengung bedarf. Viel wichtiger ist es, sich regelmäßig zu bewegen.


Das zahlt sich aus, wie Dr. Stefan J. Dörr, Chefarzt an der Klinik Neuendettelsau, weiß: „Zu den vielen positiven Effekten gehören ein deutlich reduziertes Sturzrisiko, ein besseres Körpergefühl und somit mehr Selbstvertrauen. Darüber hinaus steigert das richtigen Maß an Bewegung auch unsere Denkleistung.“


Regelmäßige Bewegung beugt vielen Krankheiten vor


Gerade im Alterungsprozess nimmt körperliche Aktivität eine nicht zu unterschätzende Rolle ein. Denn Gebrechlichkeit ist kein unabwendbares Schicksal, wie viele Menschen vermuten. „Bereits ab dem 30. Lebensjahr reduziert sich unsere Muskelmasse pro Jahr um etwa ein Prozent“, erklärt Dr. Stefan J. Dörr. „Neben diesem normalen Prozess können vor allem Inaktivität, Mangelernährung und hormonelle Veränderungen das Altern negativ beeinflussen. Es drohen eine reduzierte Ausdauer und Bewegungseinschränkungen.“ Mit Bewegung lässt sich hingegen vielen Krankheiten vorbeugen.


Körperliche Aktivität auch im Krankenhaus wichtig


Auslöser für „Aktiv in der Klinik“ ist der große Einfluss, den ein Klinikaufenthalt mit steigendem Alter auf die Mobilität der Patienten hat. Untersuchungen belegen, dass bei rund 40 Prozent der älteren Patienten Einschränkungen in ihrer Alltagsfähigkeit beim Verlassen des Krankenhauses vorliegen. Ein Jahr später hatte ein Drittel seine Selbstständigkeit immer noch nicht wieder erlangt. Bereits mit einfachen Übungen kann den Einschränkungen entgegengewirkt werden. „Das Projekt baut auf zwei Säulen auf“, erläutert Dr. Stefan J. Dörr:

  •  „Zum einen ist das ganze Team von den Ärzten über das Pflegepersonal bis zur Physiotherapie für das Thema sensibilisiert und über entsprechende Maßnahmen informiert.“
  • „Zum anderen haben wir die konkreten Bausteine wie die Bewegungsübungen oder Streckenabmessung auf Station, die aufzeigen, wie weit sich der Patient bewegt hat. Auch die geistigen Fähigkeiten werden an verschiedenen Stationen geschärft. All das unterstützt dabei, dass wir unsere älteren Patienten alltagsfähiger entlassen können.“


Fünf einfache Bewegungsübungen für mehr Leistungsfähigkeit im Alter


Die fünf Übungen aus den Bereichen Arm- und Beinkraft, Balance, Muskeltraining sowie Dehnung helfen, die körperliche Leistungsfähigkeit mit zunehmendem Alter zu bewahren. Durch ihren unterschiedlichen Schwierigkeitsgrad sowie der passenden Wiederholungszahl kann jeder das Training nach seiner eigenen Leistungsfähigkeit zusammenstellen. Das Programm wurde zwar vorrangig für den Krankenhausalltag entwickelt, die Übungen lassen sich aber auch zu Hause umsetzen.
Stellen Sie die Art der Übungen sowie die Anzahl der Wiederholungen individuell für sich zusammen. Sie können z. B. mit 3 x 10 Wiederholungen beginnen und langsam steigern auf 3 x 15 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen sollten Sie eine individuelle Pause einlegen.
Wenn Sie sich unsicher sind, ob die Übungen für Sie geeignet sind, fragen Sie zunächst Ihren Hausarzt.

Gymnastikübungen für Senioren im Stehen:

Übungsbeispiel Seniorengymnastik: Stärkung der Armkraft im Stehen



Übungsbeispiel Seniorengymnastik: Balance



Übungsbeispiel Seniorengymnastik: Muskelleistung



Übungsbeispiel Seniorengymnastik: Dehnung



Gymnastikübung für Senioren im Sitzen:


Übungsbeispiel Seniorengymnastik: Stärkung der Beinkraft im Sitzen und Aufstehen



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