Wie gelingt es, Ausdauer, Abwehrkräfte und die Lunge zu stärken?




Melanie Fuchs leitet die Physiotherapie an der Klinik Schwabach. Sie gibt Tipps, wie jeder mit einfachen Übungen die Funktion seiner Lunge sowie seine allgemeine Fitness unterstützen kann.

Hier ihre Ratschläge:


Nicht nur in Zeiten der Corona-Krise ist es wichtig, die Ausdauer, die Abwehrkräfte und die Lunge zu stärken. Die beste Möglichkeit, um diese drei wichtigen Dinge zu vereinen ist Bewegung an der frischen Luft, zum Beispiel spazieren gehen oder Fahrrad fahren.


Dabei ist es wichtig, sich an sein eigenes Tempo zu halten. Ältere oder gesundheitlich eingeschränkte Menschen können langsam in ihrer Geschwindigkeit gehen sowie Pausen einlegen. Junge aktive Menschen können schneller gehen oder auch joggen. Eine gute Möglichkeit, um das gesamte Herz-Kreislauf-System zu stärken, ist das Intervalltraining.
Dies bedeutet, dass man kurze Phasen schneller geht oder joggt und dann wieder in eine etwas langsamere Geschwindigkeit verfällt. Dieser Ablauf wird ein paarmal wiederholt (Beispiel: 1 Minute schnelleres Gehen / Joggen, 2 Minuten langsamer Gehen).


Beim Fahrradfahren gilt der gleiche Grundsatz: jeder in seinem Tempo. Hier können sie sowohl mit dem E-Bike wie auch mit dem normalen Fahrrad fahren, Hauptsache ist sie bewegen sich. Das oben beschriebene Intervall Training ist auch hier möglich.


Übungen speziell zur Stärkung der Lunge

Speziell für die Lunge gibt es einige Übungen, die man bequem zu Hause durchführen kann (Alle Fotos: Melanie Fuchs. Modell: Eva Minnameyer, Physiotherapeutin, Klinik Schwabach):

Strecken Sie Ihren Körper!


Übungen zur Stärkung der Lunge 1
Eine aufrechte Körperhaltung ist wichtig, damit die Lunge Platz hat, sich auszudehnen. © Melanie Fuchs


Im Alltag sitzen wir leider viel zu viel, die Lunge hat dabei nur wenig Platz sich bei der Atmung auszudehnen. Um diesem Problem entgegen zu wirken, ist es wichtig, sich häufiger aufzurichten, zu strecken und dabei tief Ein- und Auszuatmen. Beim Strecken nach oben durch die Nase einatmen, beim nach unten Beugen, durch den Mund ausatmen. Diese Übung kann auch im Stehen durchgeführt werden.


Übungen für die Lunge 2
Nach dem Strecken beugt man sich nach unten und atmet durch den Mund aus. © Melanie Fuchs


Dreh-Dehnlagerungen


Um die Lunge dabei zu unterstützen sich bei der Atmung besser bewegen zu können, kann man sogenannte Dreh-Dehnlagerungen machen. Dabei legt man sich auf den Rücken, stellt die Beine an und lässt diese auf eine Seite fallen. Die Arme werden nach oben neben den Kopf gelegt und der Kopf zur gegenüberliegenden Seite gedreht. Dabei versucht man tief in die Flanke zu atmen (auf der gedehnten Seite, bei unserem Beispielbild die linke Seite). Dann wiederholt man die Übung auf der anderen Körperseite. Diese Position kann man bis zu 5 Minuten halten (bitte bei Schmerzen o.ä. kürzere Dauer wählen). 
Achtung: Wenn Sie ein künstliches Hüftgelenk bekommen haben, dürfen Sie diese Übung bis drei Monate nach der Operation nicht durchführen.


Übungen zur Unterstützung der Lunge 3
Auch die Dreh-Dehnlagerung dient der Unterstützung der Lungenfunktion. © Melanie Fuchs



Kontaktatmung


Die Lunge ist in verschiedene Bereiche aufgeteilt. Diese werden in verschiedenen Körperpositionen mehr oder weniger belüftet. Dies bedeutet, dass die Luft beispielsweise in aufrechter Körperhaltung mehr in den oberen Bereich der Lunge strömt und in Rückenlage vermehrt in die Körpervorderseite. Um die Lunge besser zu belüften, ist es also auch notwendig verschiedene Körperpositionen einzunehmen (Bauchlage, Rückenlage etc.). Man kann dies durch die sogenannte Kontaktatmung positiv beeinflussen, so dass die Lunge im gesamten Bereich belüftet wird.


Für die Kontaktatmung legt man seine Hände auf verschiedene Punkte am Körper und versucht in die eigenen Hände zu atmen. Dabei sollte man spüren, wie sich die Hände mit der Atmung bewegen. Bei der Einatmung bewegen sie sich nach außen, bei der Ausatmung nach innen. Versuchen sie auch bei dieser Übung durch die Nase ein- und durch den Mund wieder auszuatmen.


Kontaktatmung

Nasen-Stenose


Um die Einatmung zu stärken, kann man eine Übung durchführen, bei welcher man ein Nasenloch zuhält und im Anschluss tief durch das noch freie Nasenloch einatmet. Durch das verschlossene Nasenloch, muss sich die Lunge mehr anstrengen, um die Atemluft einströmen zu lassen und die Muskeln, welche für die Einatmung zuständig sind werden trainiert. Diese Übung maximal dreimal nacheinander an einem Nasenloch durchführen, dann circa 1 Minute pausieren und normal weiter atmen. Im Anschluss mit der anderen Seite wiederholen.


Übungen für die Lunge 3
Durch die Nasen-Stenose wird die Atemmuskulatur gekräftigt. © Melanie Fuchs


Taschentuch pusten


Ebenso wie die Einatmung kann auch die Ausatmung trainiert werden. Dazu hält man ein Taschentuch oder ein vergleichbar leichtes Tuch vor den Mund und versucht dieses mittels Ausatmen durch den Mund in Bewegung zu setzen. Diese Übung stärkt die Muskulatur welche für die Ausatmung zuständig ist und wird maximal dreimal nacheinander durchgeführt. Bitte pausieren sie eine Zeitlang zwischen den Übungen (ca.1 Minute Pause).  


Übungen für die Lunge 5
Durch das Wegpusten eines Taschentuches beim Ausatmen wird ebenfalls die Atemmuskulatur gestärkt. © Melanie Fuchs


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